El ejercicio produce numerosos efectos beneficiosos para la salud. Puede prevenir una serie de afecciones, entre las que se encuentran enfermedades del corazón, la diabetes tipo 2 y algunos cánceres.
Pero hay que tener en cuenta que el tipo y la cantidad de ejercicio que se realiza debe adaptarse a medida que cumplimos años. Consulte esta guía si quiere asegurarse de que está haciendo el tipo de ejercicio que corresponde a su edad.
Durante la infancia y la adolescencia
En la niñez, el ejercicio ayuda a controlar el peso corporal, contribuye a la salud de los huesos, estimula la confianza en uno mismo y establece patrones de sueño saludables. Las instituciones recomiendan que los niños practiquen al menos una hora de ejercicio diario.
Los niños deberían probar varios deportes y desarrollar distintas habilidades. Pero la actividad física no programada, como los juegos en el patio de la escuela, también son de gran ayuda.
Los hábitos de ejercicio físico tienden a decaer de manera progresiva durante la adolescencia, especialmente en el caso de las chicas. Realizar una cantidad suficiente de ejercicio ayuda a mantener el cuerpo en forma, así como a controlar el estrés y la ansiedad.
Se puede fomentar la actividad de sus hijos adolescentes animándolos a practicar un deporte de equipo, siempre que sea posible. A algunos adolescentes no les gustan este tipo de deportes. Para ellos, la natación o el atletismo pueden ser opciones a tener en cuenta para mantenerse en buena forma.
De los 20 a los 30
Alrededor de los 25 años, las personas se encuentran en su mejor momento físico, con los tiempos de reacción más cortos y el VO2 máx (la velocidad máxima a la que el cuerpo puede bombear oxígeno a los músculos) más alto. Tras este pico, el VO2 máx disminuye hasta un 1% cada año, y los tiempos de reacción se amplían. Aumentar la masa muscular magra y la densidad ósea durante esta etapa vital ayuda a retenerlas años después.
Diviértase entrenando y pruebe varias disciplinas. Puede intentar jugar al tag rugby (rugby sin contacto con cintas), hacer remo o entrenamiento intenso al aire libre (con monitor).
consulte a un profesional del deporte si practica ejercicio regularmente, e incorpore la “periodización” a un régimen de entrenamientos. Esto implica la división del ejercicio en ciclos progresivos que manipulan diferentes aspectos, como la intensidad, la cantidad y el tipo de ejercicio, con el objetivo de optimizar su rendimiento y hacer posible la práctica de una actividad planificada, como puede ser el triatlón.
De los 30 a los 40
A partir de los 30 años, muchas veces la carrera profesional y la vida familiar se convierten en una prioridad para muchas personas, por lo que es importante mantener la fuerza y la salud cardiovascular para ralentizar el lógico declive físico.
Si tiene un trabajo sedentario, asegúrese no permanecer sentado durante largos períodos de tiempo. Para minimizarlo, puede por ejemplo, subir las escaleras para ir al baño del piso superior o quedarse de pie al responder una llamada telefónica. Lo aconsejable es moverse cada media hora si es posible.
Entrenar de manera inteligente. Realizar entrenamientos de intervalos de alta intensidad, con series de actividad de gran intensidad (hasta el 80% de su frecuencia cardíaca máxima) combinadas con períodos de ejercicio de intensidad reducida. Deportes como las carreras de velocidad o el ciclismo son perfectos para personas que no disponen de mucho tiempo, ya que pueden practicarse en 20 minutos.
A las mujeres, en especial tras dar a luz, les favorece realizar entrenamientos que ejerciten el suelo pélvico (conocidos como ejercicios de Kegel) para prevenir la incontinencia. Mantenga el interés diversificando su rutina de ejercicios. Algunos ejemplos pueden ser el boot camp, spinning o yoga.
Diversifique su entrenamiento practicando boot camp.
Muchas personas ganan peso a partir de los 40 años. Los ejercicios que aumentan la resistencia son la mejor alternativa para optimizar la quema de calorías y contrarrestar la acumulación de grasa, revirtiendo la pérdida normal del 3 al 8% de masa muscular que se produce cada década. La práctica de diez semanas de entrenamiento centrado en la resistencia podría incrementar el peso magro en 1,4 kilos, aumentando la tasa metabólica en reposo (TMR) en un 7% y disminuyendo el peso graso en 1,8 kilos.
Podría comenzar a correr y no tenga miedo de adentrarse en un programa de ejercicio de mayor intensidad. Es una obviedad, pero se obtienen más frutos corriendo que caminando.
Hacer Pilates puede resultar de suma utilidad para fortalecer la parte central del cuerpo y evitar los dolores de espalda, que suelen aparecer en esta década.
A partir de los 50
Los dolores y molestias se intensifican, a la vez que pueden manifestarse trastornos de carácter crónico, como la diabetes tipo 2 o enfermedades cardiovasculares. En las mujeres posmenopaúsicas, el riesgo de padecer dolencias cardíacas aumenta a medida que los estrógenos se reducen.
Practique actividades de fuerza dos veces a la semana para mantener su masa muscular. Son muy recomendables ejercicios en los que se soporta peso o caminar. Camine a un ritmo elevado para que su frecuencia respiratoria aumente y rompa a sudar. Pruebe algo diferente como el taichí es genial para el equilibrio y la relajación.
De los 60 a los 70
Es habitual que las personas acumulen dolencias crónicas a medida que envejecen. Acercarse a la tercera edad es un factor de riesgo importante para la aparición del cáncer. Mantener un nivel alto de actividad física puede ayudar a prevenir diferentes tumores, como el cáncer de mama tras la menopausia, el cáncer de colon o el cáncer de útero, a la vez que reduce el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas, como afecciones cardíacas y la diabetes tipo 2.
La actividad física tiende a disminuir con la edad, por lo que debe procurar mantenerse activo y tratar de romper la tendencia. Pruebe el baile de salón o cualquier otro tipo de baile; es una manera divertida y sociable de hacer ejercicio.
Entrene la fuerza y la flexibilidad dos veces a la semana. El aquaeróbics, actividad en la que el agua ofrece una gran resistencia, puede ser una buena opción para el desarrollo de la fuerza. Continúe haciendo ejercicios cardiovasculares, como pueden ser los paseos a un ritmo ligero.
De los 70 en adelante
El ejercicio a partir de los 70 años ayuda a prevenir la fragilidad y las caídas, y es beneficioso para mantener las habilidades cognitivas.
Fuente: es.weforum.org
