Un sistema inmunológicio sano evitará que contraigamos diversos tipos de enfermedades.
A lo largo de nuestra vida es común que las condiciones de nuestro organismo se vayan deteriorando y que la llegada de nuevas enfermedades, como el COVID-19, supongan una amenaza que atente contra la salud, sin embargo tener un sistema inmunológico en buen estado podría protegernos de que estos padecimientos nos afecten de forma grave.
El sistema inmunológico es el encargado de la defensa natural de nuestro cuerpo contra las infecciones ocasionadas por bacterias y virus del exterior, por lo que una buena alimentación es la mejor forma de devolverle su estado óptimo.
Diferentes tipos de nutrimentos como las vitaminas, cereales integrales, legumbres, grasas saludables, proteínas magras y probióticos son una herramienta eficaz que restituye su estado natural y, en consecuencia, pone en buena forma su funcionamiento.
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Vitaminas hidrosolubles y liposolubles
La vitamina B y B12, el ácido fólico y la vitamina C, por el lado de las hidrosolubles, y las A, D y E, por el lado de las liposolubles realizan un trabajo importante en el sistema inmunológico al regular la respuesta que este da a los ataques de organismos externos.
“Ayudan a la correcta diferenciación de tejido epitelial estimulando también la producción de células indispensables para el correcto funcionamiento del sistema inmune”, como lo informa la Unidad de Soporte Nutricional del Hospital Universitario Vall d’Hebrón, en Barcelona.
Pueden encontrarse en alimentos como frutas y verduras: cítricos, limones, guayabas, manzanas, peras, fresas, mango, kiwi, mandarina, naranjas, zanahorias, jitomate, tomate, acelgas, espinacas, papaya, jengibre, etc.) aceites naturales (oliva, linaza), carnes y pescado(salmón, atún, pavo, pollo) y semillas y frutos secos (cacahuates, lentejas, semillas de girasol).
Estos son fundamentales para la proliferación de distintos anticuerpos que nos protegen y ayudan a adaptarnos a nuestro entorno.
El zinc, selenio, hierro y cobre impactan directamente en este proceso biológico y, respaldados por las vitaminas antes mencionadas, dan un mantenimiento completo al sistema inmune.
Los alimentos que contienen estas propiedades son el arroz integral, los huevos, las semillas de calabaza, mariscos (como ostras y cangrejo) y algunos productos como el chocolate amargo, para el zinc.
La avena, nueces, champiñones, pepino, ortigas, setas, pepitas, frijoles, espinacas, acelgas y coco contienen altas cantidades de selenio, mientras que las verduras de hoja verde, carnes magras, hígado, visceras, mariscos de concha, arandanos, sésamo y amaranto aumentarán los niveles de hierro en tu cuerpo. El higo, ciruelas, pasas, lentejas y alimentos integrales harán lo propio con el cobre.
En esta lista también hallarás importantes antioxidantes, como el arándano y las moras azules, que dentro de los frutos secos mejorarán tu salud.
Nutrientes que ayudan
Según recoge una revisión reciente sobre «Nutrientes e inmunidad» de la Unidad de Soporte Nutricional del Hospital Universitario Vall d’Hebrón en Barcelona, la nutrición es un componente determinante en el desarrollo y mantenimiento de la respuesta inmune.
El informe señala, por un lado, que las vitaminas hidrosolubles (vitamina B, ácido fólico, B12 y vitamina C) como las vitaminas liposolubles (A, D y E) desempeñan un papel importante para el sistema inmunitario. Las primeras regulan la respuesta inmunitaria del organismo frente a posibles ataques externos, mientras que las liposolubles, también tienen un papel importante pues ayudan a la correcta diferenciación de tejido epitelial o estimulan la producción de células indispensables para el correcto funcionamiento del sistema inmune (leucocitos, anticuerpos… ect).
En cuanto a los minerales, el estudio «Nutrientes e inmunidad» recoge que los «elementos traza» como el hierro, el cobre, el selenio y el zinc tienen un impacto directo en la proliferación de diferentes tipos de anticuerpos y, conjuntamente con las vitaminas liposolubles e hidrosolubles potencian un adecuado desarrollo y mantenimiento del sistema inmune.
Los ácidos grasos Omega-3 también son importantes, tanto para fortalecer el sistema inmunitario, como para cuidar la salud cardiovascular, visual y cerebral. «Para cuidar las defensas debemos aumentar, por un lado, la ingesta de frutos secos (especialmente nueces y almendras) para conseguir un aporte diario de 2 gramos de ácido alfa-linolénico y, por otro, la ingesta de pescado azul, de modo que podamos conseguir 200 miligramos de ácido docosahexaenoico (ácido graso poliinsaturado omega-3)», precisa la Dra. Laura I. Arranz. La experta incide además en el hecho de que ahora que quizá nos resulte más difícil consumir a diario pescado fresco, podemos primar el consumo de frutos secos y semillas, que podemos añadir, por ejemplo, al yogur o a las ensaladas.
La fibra es otro de los componentes que ayuda al bienestar de las bacterias beneficiosas que residen en el intestino y que juega un papel importante en el sistema inmunitario. «La fibra dietética que es útil para ello proviene de alimentos de origen vegetal como las verduras, las frutas, los cereales integrales, las legumbres, los frutos secos y las semillas», afirma la Dra. Arranz.
Los probióticos son igualmente buenos aliados del sistema inmunitaro pues tanto los yogures, por ejemplo, como el kéfir, son alimentos fermentados que aportan bacterias buenas a la microbiota. Pero también podemos tener en la despensa, según apunta la Dra. Arranz, otros fermentados en conserva que son igualmente probióticos, como es el caso del chucrut.
Fuente: noticieros.televisa.com
