Correr un maratón es uno de los mayores desafíos físicos que una persona puede proponerse. Completar 42.195 kilómetros requiere meses de preparación y somete al organismo a una exigencia considerable, pero también puede formar parte de un estilo de vida activo y saludable cuando se realiza con una preparación adecuada.
El interés por estas carreras sigue creciendo. En agosto de 2026, el TCS Sydney Marathon reunió a corredores de más de 140 países y 36,296 participantes cruzaron la meta, mientras 400,000 espectadores salieron a las calles para acompañarlos. El evento, que se convirtió en Abbott World Marathon Major en 2025, alcanzó una capacidad de alrededor de 40,000 participantes.
Pero una pregunta sigue siendo relevante para cualquiera que esté pensando en entrenar para uno: ¿correr un maratón realmente es saludable?
La respuesta requiere algunos matices. Correr regularmente está asociado con importantes beneficios para la salud, pero correr un maratón representa una carga física mucho mayor y no es necesario para obtener los beneficios básicos de la actividad física.
Tabla de Contenidos
¿Cuántas personas corren maratones?
Los grandes maratones del mundo muestran hasta qué punto ha crecido la popularidad de esta distancia.
El TCS Sydney Marathon 2026, celebrado el 30 de agosto, registró 36,296 finishers de más de 140 países. La organización había aumentado la capacidad del evento hacia los 40,000 participantes y recibió más de 123,000 solicitudes para la edición de 2026.
El crecimiento de Sydney es especialmente significativo porque el evento se convirtió recientemente en el único Abbott World Marathon Major del hemisferio sur. En 2025, 32,963 corredores habían cruzado la meta; un año después, la cifra aumentó a 36,296.
Pero Sydney no es el único maratón que reúne decenas de miles de corredores.
- Nueva York 2025: 59,226 finishers, actualmente el récord mundial de participantes que completaron un maratón.
- Londres 2025: 56,640 finishers, récord mundial en ese momento.
- Berlín 2024: 54,280 finishers, récord mundial antes de ser superado por Nueva York.
- Sydney 2026: 36,296 finishers de más de 140 países.
Las cifras muestran que los maratones más importantes del mundo ya no son eventos exclusivos para atletas profesionales. Miles de personas participan cada año como corredores recreativos, muchos de ellos con el objetivo de completar su primera carrera de 42.195 kilómetros.
¿Qué es exactamente un maratón?
La distancia oficial de un maratón es de 42.195 kilómetros, equivalentes a 26.2 millas.
A diferencia de distancias como 5K, 10K o medio maratón, completar un maratón requiere mantener actividad física durante varias horas. Esto genera una demanda considerable sobre los sistemas cardiovascular, respiratorio, muscular y energético.
Por eso, prepararse para un maratón no consiste simplemente en correr cada vez más kilómetros. El entrenamiento debe desarrollar resistencia, fuerza, capacidad aeróbica, tolerancia al esfuerzo y capacidad de recuperación.
¿Correr un maratón es saludable?
La evidencia disponible permite hacer una distinción importante: correr regularmente se asocia con beneficios para la salud, pero no existe evidencia que indique que sea necesario correr un maratón para obtenerlos.
Una revisión sistemática y metaanálisis que reunió 14 estudios prospectivos y 232,149 participantes encontró que las personas que corrían presentaban un riesgo aproximadamente 27% menor de mortalidad por cualquier causa, 30% menor de mortalidad cardiovascular y 23% menor de mortalidad por cáncer en comparación con quienes no corrían.
Sin embargo, el mismo análisis no encontró una relación dosis-respuesta significativa que demostrara que correr con mayor frecuencia, durante más tiempo o a mayor velocidad produjera necesariamente mayores beneficios.
Esto es importante: más kilómetros no significan automáticamente más salud.
¿Qué beneficios tiene correr un maratón?
Prepararse para un maratón puede generar beneficios porque obliga a mantener durante meses una rutina constante de actividad física. Entre los principales beneficios potenciales se encuentran:
Mejora de la capacidad cardiovascular
El entrenamiento aeróbico regular mejora la capacidad del organismo para transportar y utilizar oxígeno. Con el tiempo, esto puede aumentar la capacidad cardiorrespiratoria y mejorar el rendimiento físico.
Mejor salud metabólica
La actividad física regular favorece la utilización de glucosa por parte de los músculos y puede mejorar la sensibilidad a la insulina. También ayuda a mantener un peso corporal saludable cuando se combina con una alimentación adecuada.
Mayor resistencia física
El entrenamiento de larga distancia produce adaptaciones que permiten mantener actividad física durante periodos cada vez más prolongados.
Fortalecimiento muscular
Aunque correr es principalmente una actividad aeróbica, un programa bien diseñado debe complementarse con entrenamiento de fuerza. Esto ayuda a desarrollar la capacidad muscular y puede contribuir a reducir el riesgo de algunas lesiones.
Beneficios psicológicos
La actividad física regular está asociada con beneficios para la salud mental, incluyendo mejoras en el bienestar general y reducción de síntomas de ansiedad y depresión.
Mayor adherencia a la actividad física
Tener una meta concreta, como completar un maratón, puede ayudar a algunas personas a mantener una rutina de ejercicio durante meses. El objetivo deportivo puede convertirse en una herramienta para desarrollar hábitos más consistentes.
¿Qué le pasa al cuerpo cuando corres un maratón?
Durante un maratón, el organismo debe mantener un esfuerzo prolongado mientras administra sus reservas de energía, regula la temperatura corporal y mantiene el funcionamiento cardiovascular.
El corazón aumenta su trabajo para llevar oxígeno y nutrientes a los músculos. Al mismo tiempo, los músculos consumen grandes cantidades de glucógeno y aumentan las necesidades de hidratación y regulación térmica.
Esta exigencia explica por qué incluso corredores experimentados pueden terminar un maratón con una fatiga considerable.
También se han observado cambios temporales en determinados biomarcadores cardíacos después de correr un maratón. Estos cambios no significan necesariamente que exista daño permanente, pero muestran que la distancia representa un estrés fisiológico importante.
¿Correr un maratón puede ser malo para el corazón?
Los eventos cardiovasculares graves durante carreras de larga distancia son poco frecuentes, pero no inexistentes.
Un estudio publicado en JAMA analizó 29,311,597 finishers de maratones y medios maratones en Estados Unidos entre 2010 y 2023. Durante ese periodo se identificaron 176 paros cardíacos.
La incidencia general fue de aproximadamente 0.54 paros cardíacos por cada 100,000 participantes. En los maratones la incidencia fue mayor que en los medios maratones: aproximadamente 1.04 frente a 0.47 casos por cada 100,000 participantes.
La mortalidad asociada también disminuyó respecto a décadas anteriores. Entre 2010 y 2023, la tasa de muerte cardíaca fue aproximadamente 0.20 por cada 100,000 participantes, y la tasa de supervivencia después de un paro cardíaco fue considerablemente mejor que en los datos históricos.
Los investigadores destacan la importancia de contar con planes de emergencia, acceso rápido a desfibriladores y atención médica durante las carreras.
La conclusión no es que correr un maratón sea peligroso para una persona sana. Es que una prueba de esta magnitud debe tomarse como una actividad de alta exigencia física y prepararse adecuadamente.
¿Cuál es el riesgo de lesionarse al correr un maratón?
Las lesiones por sobreuso son probablemente un riesgo mucho más relevante para el corredor recreativo que un evento cardíaco grave.
Una revisión sistemática que incluyó 36 estudios y 23,047 corredores encontró lesiones relacionadas con la carrera en 26.2% de los participantes estudiados. Sin embargo, este porcentaje no significa que 26% de los corredores de un maratón necesariamente se lesionen.
Los estudios incluidos tenían diferentes poblaciones, distancias y periodos de seguimiento. La evidencia también indica que el riesgo de lesión depende de múltiples factores y no de una única regla sobre cuántos kilómetros debe aumentar una persona cada semana.
Las zonas que suelen presentar problemas incluyen la rodilla, el pie y tobillo y la parte inferior de la pierna.
Por eso, aumentar la carga de entrenamiento progresivamente y prestar atención a las señales del cuerpo es más importante que seguir una fórmula rígida.
¿Cuánto debes entrenar para correr un maratón?
No existe un número universal de semanas que garantice que una persona estará preparada para correr 42.195 kilómetros.
Muchos programas de preparación específica utilizan aproximadamente 16 a 20 semanas, pero ese periodo normalmente presupone que el corredor ya cuenta con una base aeróbica y cierta experiencia corriendo.
Por ejemplo, New York Road Runners ofrece actualmente un programa de preparación de 20 semanas para el Maratón de Nueva York.
Para una persona que empieza prácticamente desde cero, intentar pasar directamente a un programa de maratón de 16 o 20 semanas puede ser insuficiente. Primero puede ser necesario construir una base de entrenamiento durante varios meses.
¿Cuántos días por semana hay que correr?
La frecuencia depende del nivel del corredor, pero un programa de maratón recreativo suele combinar varias sesiones de carrera con entrenamiento de fuerza y recuperación.
Una estructura habitual puede incluir:
- 3 a 5 sesiones de carrera por semana.
- 1 sesión semanal de carrera larga.
- 1 a 2 sesiones de entrenamiento de fuerza.
- Días de recuperación o actividad de baja intensidad.
- Periodos de reducción de volumen antes de la carrera.
Esto no debe interpretarse como una receta universal. El volumen adecuado depende de la experiencia, edad, historial de lesiones, condición física, disponibilidad para recuperarse y objetivo de tiempo.
¿Hay que aumentar exactamente 10% cada semana?
No necesariamente.
La llamada regla del 10%, que recomienda aumentar el kilometraje semanal como máximo 10%, es muy conocida entre corredores, pero no existe evidencia suficiente para considerarla una regla universal.
La progresión debe adaptarse a la capacidad de recuperación y experiencia de cada corredor. Los cambios bruscos en volumen o intensidad sí pueden ser problemáticos, pero no existe un porcentaje mágico que funcione para todas las personas.
¿Qué debe incluir un buen entrenamiento para maratón?
Entrenamiento de resistencia
Las carreras largas permiten adaptar progresivamente al organismo a periodos prolongados de esfuerzo.
Trabajo de velocidad
Dependiendo del nivel y del objetivo, pueden incorporarse sesiones de intervalos o ritmos controlados para mejorar la capacidad aeróbica y la economía de carrera.
Entrenamiento de fuerza
El trabajo de fuerza puede complementar el entrenamiento de resistencia y mejorar la capacidad funcional. Piernas, glúteos y zona central del cuerpo tienen un papel importante en la carrera.
Recuperación
El descanso forma parte del entrenamiento. Las adaptaciones que permiten mejorar el rendimiento ocurren durante la recuperación, no solamente durante las sesiones de ejercicio.
Alimentación e hidratación
La nutrición debe proporcionar suficiente energía y nutrientes para soportar el volumen de entrenamiento. La hidratación también debe adaptarse a la duración del ejercicio, el clima y la tasa individual de sudoración.
¿Necesitas correr un maratón para estar saludable?
No.
Este probablemente sea el punto más importante del artículo.
La Organización Mundial de la Salud recomienda que los adultos realicen entre 150 y 300 minutos de actividad aeróbica moderada por semana, o entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa, además de ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos días por semana.
Estos objetivos pueden alcanzarse sin correr un solo maratón.
Caminar a paso rápido, correr distancias más cortas, andar en bicicleta, nadar y realizar entrenamiento de fuerza también pueden proporcionar importantes beneficios para la salud.
Por eso, el maratón debería considerarse principalmente como un reto deportivo y personal, no como un requisito para alcanzar una buena salud.
Los grandes maratones y sus cifras
Las principales carreras del mundo permiten dimensionar cuánto ha crecido este deporte.
| Maratón | Año | Finishers | Dato destacado |
|---|---|---|---|
| TCS Sydney Marathon | 2026 | 36,296 | Más de 140 países y 400,000 espectadores |
| TCS New York City Marathon | 2025 | 59,226 | Récord mundial de finishers |
| TCS London Marathon | 2025 | 56,640 | Récord mundial anterior |
| BMW Berlin Marathon | 2024 | 54,280 | Récord mundial anterior |
Estos números corresponden a personas que efectivamente cruzaron la meta, no simplemente a personas registradas para participar.
¿Quién debería tener especial cuidado antes de correr un maratón?
Una persona que planea comenzar un entrenamiento intenso debería considerar una evaluación profesional si tiene antecedentes de enfermedad cardiovascular, hipertensión no controlada, síntomas como dolor en el pecho, desmayos o falta de aire inexplicable, lesiones musculoesqueléticas importantes u otras enfermedades que puedan limitar el ejercicio.
También es importante no interpretar la ausencia de síntomas como una garantía de que cualquier persona puede comenzar inmediatamente un programa de alta exigencia.
La preparación debe adaptarse al estado físico y médico de cada individuo.
¿Vale la pena correr un maratón?
Para muchas personas, sí.
Pero el beneficio no está necesariamente en los 42.195 kilómetros en sí mismos. Está en todo lo que ocurre durante los meses de preparación: desarrollar una rutina de actividad física, mejorar la resistencia, fortalecer el cuerpo, aprender a recuperarse y establecer hábitos consistentes.
La evidencia disponible sugiere que correr regularmente puede asociarse con una menor mortalidad y mejores indicadores de salud. Al mismo tiempo, un maratón supone una carga física considerable y aumenta la necesidad de una preparación adecuada.
No hace falta correr más para estar más saludable. Hace falta encontrar un nivel de actividad física que el cuerpo pueda mantener de manera segura y sostenible.
La mejor forma de llegar a los 42.195 kilómetros
Si quieres correr un maratón, la prioridad no debería ser llegar a la línea de salida lo antes posible.
Debería ser llegar preparado y saludable.
Eso significa construir una base, aumentar progresivamente la carga, incorporar fuerza, dormir suficiente, alimentarse adecuadamente y respetar los días de recuperación.
Los 42.195 kilómetros no se construyen en unas semanas. Se construyen mediante meses de adaptación progresiva.
En resumen
Correr puede ser una excelente actividad para la salud. La evidencia científica relaciona la práctica habitual de running con un menor riesgo de mortalidad general, cardiovascular y por cáncer, aunque no demuestra que correr más siempre produzca mayores beneficios.
Un maratón puede ser una meta deportiva saludable cuando existe una preparación adecuada, pero también representa una exigencia física importante y un riesgo real de lesiones.
Los datos de carreras como Sydney, Nueva York, Londres y Berlín muestran que decenas de miles de personas completan estas pruebas cada año. Sin embargo, no necesitas formar parte de ellas para obtener los beneficios de la actividad física.
Si tu objetivo es correr un maratón, no empieces preguntando únicamente:
“¿Cuánto puedo correr hoy?”
Empieza preguntando:
“¿Qué necesita mi cuerpo para estar preparado para correr 42.195 kilómetros dentro de varios meses?”
Esa diferencia puede convertir un gran reto deportivo en una experiencia mucho más segura, saludable y sostenible.
Nota: Este artículo tiene fines informativos y no sustituye una evaluación médica ni un programa de entrenamiento individualizado. Las necesidades de entrenamiento varían según la edad, experiencia, condición física, antecedentes médicos, clima y objetivos deportivos.
